牛奶是公認(rèn)的健康飲品,但你可能還有一些疑問,例如,什么時間喝牛奶最好,到底該如何正確喝牛奶?什么人不能喝牛奶?自己適合喝哪種牛奶?本期,小編和您聊聊這件事。
牛奶含有4種好營養(yǎng)
提到牛奶,很多人都會用“營養(yǎng)好”這三個字來形容,但究竟牛奶的營養(yǎng)有多好呢?
首先,牛奶含有的蛋白質(zhì)被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白,容易被人體消化吸收,并且能與谷類蛋白質(zhì)發(fā)生營養(yǎng)互補(bǔ)作用。
其次,牛奶的鈣含量不僅高,并且吸收率也高,是膳食鈣的最佳來源。喝300克牛奶,可以得到約312毫克的鈣,接近每日推薦攝入量的40%。
再次,牛奶還是B族維生素的良好來源,可以提供相當(dāng)數(shù)量的維生素B2,這種營養(yǎng)素正是中國人常缺少的。
最后,牛奶還含有大量的生理活性物質(zhì),比如乳鐵蛋白、免疫球蛋白、生物活性肽等,有助人體健康。
牛奶,選適合你的那一杯
走進(jìn)超市,各式各樣的牛奶讓人眼花繚亂,不同款式都有自己的賣點。然而,該如何選擇與自己最“般配”的那一杯呢?
健康成人和兒童選全脂牛奶
全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的營養(yǎng)物質(zhì),含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等,并且含有天然鈣質(zhì),利于人體對鈣的吸收。
100克全脂牛奶只含3克左右的脂肪,健康成人和兒童不必為此擔(dān)心,直接喝全脂產(chǎn)品即可。
中老年人選擇強(qiáng)化維生素AD奶
中老年人腸胃吸收能力變差,鈣流失和維生素缺乏較明顯,且我國居民普遍缺乏維生素A,強(qiáng)化AD的牛奶是維生素A和D最廉價最方便的來源之一,中老年人可適量選用。
高血脂和需要控制體重的人選低脂奶
這類人群不能過多攝入脂肪,特別是飽和脂肪酸,脫脂牛奶對他們來說是最佳選擇,同時,脫脂牛奶還有利于控制熱量。
天天喝奶的人應(yīng)選“巴氏殺菌奶”
巴氏奶經(jīng)過低溫除菌保留了牛奶絕大部分營養(yǎng),但保質(zhì)期較短,需低溫保存,天天喝奶的人可少量多次購買新鮮產(chǎn)品。
不定期喝奶的人選“超高溫滅菌奶”
經(jīng)過高溫殺菌,其中維生素?fù)p失比巴氏奶多,保質(zhì)期長,可常溫放置。但要注意開封后的常溫奶最好放進(jìn)冰箱,并盡快喝完。
聽說空腹喝牛奶不好,是這樣嗎?
所謂空腹不能喝牛奶,主要是擔(dān)心部分人存在“乳糖不耐受”的情況,喝牛奶后會出現(xiàn)腹脹,甚至腹痛、腹瀉等問題。如果先吃些其他食物再喝牛奶,這種不適反應(yīng)會比空腹喝更輕。
但如果本來沒有乳糖不耐受,空腹喝牛奶是完全沒問題的。各種動物奶中同時含有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物(乳糖),能消化乳糖的人可以很好地利用它們。否則,就沒法解釋嬰兒和幼小動物都可以空腹喝奶正常成長了。
所以,要不要空腹喝奶,根據(jù)個人的乳糖消化能力而定即可。
到底什么時候喝奶最好?飯前還是飯后?
有研究發(fā)現(xiàn),吃同樣的一餐,如果在餐前30分鐘喝牛奶,然后再吃飯,能有效降低餐后血糖反應(yīng)。如果在吃飯的同時喝牛奶,雖然也有效,但不如餐前30分鐘效果明顯。
所以,如果餐前喝奶的時間合適,比餐后喝能更有效地控制餐后血糖上升,而餐后血糖上升延緩,意味著餐后飽腹感能持續(xù)更長時間,餐后合成脂肪的風(fēng)險也會明顯下降,這對于預(yù)防肥肉上身是非常有好處的。
除了牛奶,研究還發(fā)現(xiàn),餐前30分鐘喝豆?jié){、湯等液體,都能降低進(jìn)餐時的自主能量攝入。也就是說,在餐前半小時先喝點湯水,就能在用餐時自動減小胃口,從而發(fā)揮控糖效果。
所以,無論是控制血糖,還是預(yù)防肥胖,餐前半小時都是最佳的喝奶時間。當(dāng)然,前提是沒有乳糖不耐受問題。 如果確實空腹喝奶后胃腸不適,或?qū)εD逃胁涣挤磻?yīng),可以換成酸奶、豆?jié){等。
牛奶營養(yǎng)價值這么高,是不是喝越多越好?
凡事都要有度,按照我國膳食指南推薦,每天推薦食用相當(dāng)于300克牛奶的乳制品(約一次性紙杯一杯半)。這是一個平均值,并不意味著每天都必須喝這么多,有時攝入200克,有時400克,也是完全沒問題的。
所以,盡管早上喝了一杯奶,晚上作為夜宵再喝一杯;或下午喝一杯酸奶,晚上再喝一杯牛奶,都無需顧慮。
需要考慮的是,牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶為主料的食品,它們能提供蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物,如果增加奶類的攝入量,需要相應(yīng)減少一點主食和肉類,以確保熱量不超標(biāo),做到營養(yǎng)平衡。
四類人不宜喝牛奶
第一,對牛奶有急性過敏者不能碰任何含牛奶的食物。哪怕烹調(diào)時加一點也不行。
第二,對牛奶有慢性過敏也要一段時間之內(nèi)戒奶。
第三,痤瘡(臉上的痘痘)比較嚴(yán)重,而且確實對牛奶有反應(yīng)的人也要避免牛奶。國外研究表明,牛奶中的類胰島素生長因子IGF-1和乳清蛋白都有可能對部分人的痤瘡有惡化作用。不過,并非人人對牛奶有反應(yīng)。不妨自己做個試驗,堅持一個月不喝牛奶,遠(yuǎn)離添加奶類的食物,也不喝乳飲料、不用乳清蛋白粉等產(chǎn)品,看看皮膚會不會改善。如果有效果,說明應(yīng)當(dāng)遠(yuǎn)離奶類。當(dāng)然,脫脂奶、羊奶也一樣不能用。
第四,腹瀉者要避免牛奶。包括正在發(fā)生腸道感染的人,和吃壞肚子之后腹瀉還沒有完全消除的人。在這種腸道感染狀態(tài)下,原本沒有乳糖不耐受的人,也暫時無法分解處理乳糖了。沒有分解的乳糖會促進(jìn)腸道運(yùn)動,加重腹瀉。 (人民健康網(wǎng)綜合自生命時報)