懷孕后怎么吃可以說是每個孕媽都很關注的話題，也是孕媽必須做好的功課之一。吃多了怕胖，吃少了怕寶寶營養(yǎng)不良。五花八門的營養(yǎng)素，也讓諸多準媽媽花了眼。
2月25日下午，廣州日報健康有約“名醫(yī)大講堂”微課特地邀請到廣東省婦幼保健院產(chǎn)科主任、主任醫(yī)師溫濟英教授，就孕期營養(yǎng)話題為大家一一揭秘。
溫濟英指出，孕期體重增得太多或者太少都不好，合理的營養(yǎng)和增重才有助于生下健康的寶寶。她強調，各位孕媽首先要有合理的飲食，在此基礎上有針對性地補充所需營養(yǎng)素。她還分享了孕期不同階段的膳食重點，為大家送上孕期“吃喝指南”。
孕期增重多少因人而異
提起孕期體重管理，有些孕媽的第一反應是“控制體重”。對此，溫濟英表示，“管理”不等于“控制”，孕期體重是反映孕期營養(yǎng)的一個直觀參考，體重增得太多或者太少都不好。“孕期合理的營養(yǎng)和增重，最終的目的是為了供給寶寶合理的營養(yǎng)，從而生一個健康的寶寶。”
體重增長過多的話可引起巨大兒、妊娠期高血壓、剖宮產(chǎn)率增加等問題，新生兒也可能出現(xiàn)相應的并發(fā)癥，甚至還會影響新生寶寶成年后的健康。如果增得太少，可能會造成各種營養(yǎng)素的缺乏，出現(xiàn)低體重兒。
溫濟英介紹，一般來說，孕婦在整個孕期體重會增加12.5千克左右。但是具體怎么增、增多少、也是有講究的。正常孕婦早孕期一般增重1~2千克，中期和晚期每周增加400克左右。孕前不同BMI指數(shù)(身體質量指數(shù)，由體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出)的孕媽在妊娠期體重增長的范圍也有差異。
具體來說，孕前低體重孕婦(BMI小于18.5)，總增重范圍為12.5~18千克;孕前正常體重孕婦(BMI為18.5~24.9)，總增重范圍為11.5~16千克;孕前超重孕婦(BMI為25~29.9)，總增重范圍為7~11.5千克;孕前肥胖孕婦(BMI大于等于30)，總增重范圍則要控制在5~9千克。
“我懷孕后體重并沒增加太多，孩子會不會不夠營養(yǎng)?”針對粉絲的這一疑問，溫濟英為準媽媽們算了一筆“賬”：足月的胎兒3000克左右，胎盤500~650克，羊水800克左右，血容量增加1~1.5千克左右。這些都是必須增加的體重，加起來有七八千克。剩下的體重增長則來自脂肪儲備和水腫后的組織間隙液的增加。
溫濟英指出，如果早孕期體重沒有增加太多，孕媽可不必過于焦慮，如果后期增重還是不明顯，建議將自己的飲食記錄下來，到醫(yī)院做專業(yè)營養(yǎng)咨詢，看是否存在營養(yǎng)攝入不足問題。此外，還需做好產(chǎn)檢，以排除疾病的可能。
五花八門的營養(yǎng)素怎么補?
溫濟英強調，各位孕媽首先要有合理的飲食，在此基礎上有針對性的補充所需營養(yǎng)素。
葉酸：
葉酸除了對孩子的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益，對孕媽血液細胞的代謝也有好處。從備孕開始，到懷孕的頭三個月，一直都應該吃葉酸，懷孕三個月以后也建議繼續(xù)補充。
深色蔬菜、海產(chǎn)品里都有葉酸，但不是很好吸收，因此建議額外補充葉酸，可以吃葉酸片，三個月以后也可選擇復合維生素。
鐵：
鐵對血細胞的生成、胎兒的發(fā)育都有好處。建議孕期常吃含鐵豐富的食物，如魚禽蛋肉。懷孕中晚期，每天增加25~50g的紅肉，每周吃1~2次動物血或肝臟，一般如此便可得到妊娠期所需的鐵攝入量。
碘：
碘對于新陳代謝、甲狀腺素的合成都很重要。建議吃含碘鹽，每周吃1~2次的海產(chǎn)品，海帶、紫菜都是不錯的選擇。
此外，中國傳統(tǒng)膳食里鈣的含量一般不太夠，孕中晚期要注意鈣的補充。建議早孕期每天喝300毫升(一瓶左右的量)的奶，中晚期再加一瓶即可。對于不喜歡喝牛奶、也不愛吃奶制品的孕媽，可以從懷孕14~16周之后開始吃鈣片。
除此之外，其他諸如DHA、維生素D等是否需要額外補充?
溫濟英表示，有需要的孕媽可以到醫(yī)院做營養(yǎng)咨詢有針對性的補充，有些媽媽不缺但也想補充，也沒有壞處，不必過于緊張。
巧邁營養(yǎng)路上兩大“坎”
孕媽們都希望自己孕期的營養(yǎng)到位，順順利利生下健健康康的寶寶。可是，孕期卻還有一些“坎”折磨著孕媽們，孕吐、孕期便秘便是普遍存在的兩種。
溫濟英介紹，由于懷孕后激素水平升高、子宮增大對消化系統(tǒng)的影響，孕吐是孕期的自然生理現(xiàn)象，一般懷孕三個月后會慢慢緩解。
有孕吐厲害的孕媽擔心會影響到寶寶的營養(yǎng)吸收。“不要過于緊張。”溫濟英提醒，精神因素也是孕吐的一個影響因素，越緊張可能吐得更加厲害。一般早孕前三個月胎兒對各種營養(yǎng)素的需求不是很大，但也要保證每天能夠攝入130g左右的碳水化合物。
溫濟英支招，吃一些姜做的食物，聞一聞檸檬，都有助于緩解惡心、孕吐;早上起來可以先吃點東西墊一墊肚子再刷牙;還可根據(jù)自己口味適當吃一些酸梅、涼果等。如果到了吃什么吐什么的程度，一定要及時到醫(yī)院就醫(yī)，可能存在水電解質的紊亂。
便秘也是孕婦很常見的一個問題。首先孕媽們要注意鑒別“真假”便秘。懷孕后大便的次數(shù)有所減少，兩天一次或每周達到三次都屬正常。
被便秘困擾的孕媽不妨試試多吃高纖維食物，多喝水，盡量多運動。如果還不好轉，建議到醫(yī)院尋求幫助，可借助一些安全的藥物緩解癥狀。
具體怎么吃 收好這份孕期“吃喝指南”
孕期到底怎么吃是幾乎每一位準媽媽都很關心的話題，甚至很多孕媽媽“這也不敢吃，那也不敢碰”。溫濟英表示，對于西醫(yī)來說，孕期飲食禁忌不多，但不建議孕媽吃容易感染細菌的食物，如火腿腸、午餐肉等加工食物，生的海產(chǎn)品，軟性的冰淇淋等。建議孕媽多吃新鮮健康的食物，少吃高糖、高油、高鹽的食物。
說起孕期膳食，溫濟英指出，首先應該了解備孕女性應該怎么吃：
1.食物多樣，谷類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。
2.食動平衡，健康體重
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度的鍛煉，累計150分鐘以上，鍛煉最好每天至少走6000步。
3.多吃蔬菜水果、奶類、大豆
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占到一半。
天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，需要注意的是，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品，相當于每天攝入液態(tài)奶300g。
經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。
5.少鹽少油，控煙戒酒
成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g，每天糖攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
“懷孕之后的飲食只是日常平衡進食的基礎上進行適當增減。”溫濟英建議孕媽做到以下這幾點——
1.三種營養(yǎng)要跟上
要保證葉酸、鐵、碘等三種營養(yǎng)素的足量攝入。
2.早孕期：保證必要的碳水化合物
孕早期孕吐嚴重者，可少量多餐;無明顯早孕反應者保持孕前平衡膳食;孕吐較明顯或食欲不佳者不必過分強調平衡膳食;每天至少攝入130克碳水化合物;進食少或孕吐嚴重者應及時就醫(yī)。
3.孕中晚期：適當增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入
相比孕早期，孕中期每天增加奶類200克;從孕中期每日增加總計50克的魚、禽、蛋、瘦肉，孕晚期每天再增加75克的攝入量。
魚、禽、蛋、瘦肉的總攝入能達到推薦量即可，優(yōu)選順序為魚、禽、蛋、瘦肉。
魚類是動物性食物的首選，每周最好能攝入2～3次深海魚類。
4.勿忘運動，維持適宜增重
健康孕婦每天應進行不少于30分鐘的中等或低強度身體活動，最好是1～2小時的戶外活動，具體運動項目可根據(jù)孕婦身體狀況及運動習慣量力而行，不主張進行沖撞型運動。
5.禁煙酒，積極準備母乳喂養(yǎng)
除禁煙酒外，孕婦還要避免被動吸煙。孕中期以后應積極準備母乳喂養(yǎng)。
